可能な限り歩こう。出来ればバスや電車を使わず自分の足を使って通勤して欲しい。
1日15,000歩以上歩く人は概してBMI（ボディマス指数）が正常値であり、ウエストは細めでコレステロール値も低い傾向にある。
1日30分間の歩くのが無理な場合は、短時間の散歩でも何もしないよりはましだということを覚えておいて欲しい。
歩けば歩くほどバランス感覚や調整機能などの向上が期待できる。
昼休みに10分程度の散歩をすることを目標にしてみよう。すぐに習慣化できるはずだ。次に新しい目標を設定する。同僚と一緒でも良い、20分間歩くことを始めよう。全てはやる気次第なのだ。
ウォーキングを家族の生活の一部にするのだ。子供がいる場合は一緒にのんびりと長い散歩に出かけよう。
ここで面白い話を紹介しよう。1日5kmをゆっくり歩くことを300日続けると、1,500kmを移動する計算になる。数年間続ければ何千kmという距離を歩くことになるのだ。
ウォーキングが全身の健康を管理、向上させるのに有効な方法であることは事実である。毎日30分歩くだけで体重を減らし、血圧を下げ、ストレスまで軽減させることができるのだ。坂道、公園、あるいは通学や通勤の時だけでも良い。日頃からウォーキングを行うことで健康で幸せな自分になれるはずだ。
ウォーキングは心血管疾患、高血圧、2型糖尿病などの様々な病気の予防や管理にも役立つ。
エクソソーム（exosome）という微小な物質が体内を還流していて、細胞同士のさまざまなやりとりを仲介していることがわかってきました。人体内部でも臓器や細胞同士でメッセージを発しており、そのネットワークが乱れると病気になりやすいということが知られています。つまり、脳の病気を予防するためには脳への影響を身体全体で考えていかなければならないのです。
アルツハイマー型認知症の有害因子となる代表的な生活習慣は高血糖、喫煙、飲酒、食生活の乱れ、睡眠不足、運動不足です。脳血管性認知症のリスクでもあるので避けたいところです。
エンドルフィンは「快感」ホルモンとしても知られ、脳内で生成され、私たちの気分やメンタルヘルス全般に重要な役割を果たしている。運動によってエンドルフィンの分泌量を自然に増やすことは、私たちの生活に良い影響を与える。
ランニングやダンス、あるいは激しいウォーキングでも、エンドルフィンを分泌させることができる。「ランナーズ・ハイ」という言葉をご存じかもしれないが、これは脳下垂体と視床下部からエンドルフィンが放出されることを表している。これは、他のタイプの急性有酸素運動でも達成できる。
オキシトシンは 「愛情ホルモン 」とも呼ばれ、愛する人と抱き合うなど、肉体的な触れ合いがあるときに多く分泌される。しかし、オキシトシンの分泌は運動によっても促進されることが判明した。
ドーパミンは私たちの自然な報酬系であり、だからこそ中毒に大きな役割を果たすのだ。ワークアウトは確かに、副腎によるドーパミンの放出を誘発する。
ドーパミンレベルの低下は、うつ病やパーキンソン病など、多くの疾患と関連している。ランニングはドーパミンを増やす最もポピュラーな方法のひとつだが、その他の運動もドーパミンの増加につながる。
セロトニンは、睡眠、気分の調整など、多くの重要なプロセスで多くの役割を果たしている。
日光を浴びることは、セロトニンの生成を促進する自然な方法であるが、もうひとつの方法は運動である。特に有酸素運動を含む定期的な運動は、セロトニンレベルのバランスを整えるのに役立つ。
メラトニンは概日リズムに重要な役割を果たしている。一般的に、私たちの睡眠と覚醒のサイクルは明暗に反応し、メラトニンを多く放出したり少なく放出したりするが、運動もその一助となる。
いくつかの研究で、日中に運動すれば、メラトニンの夜間分泌を増やすことができることがわかった。ある研究では、閉経後の女性を対象としたもので、10週間のステップ・エアロビクス・プログラムに従ってもらうものだった。
コルチゾール管理：高強度トレーニング運動はストレスの一種であり、そのため、運動すると体内ではストレスホルモンであるコルチゾールが分泌される。これは、特に強度の高い運動を行う場合に当てはまる。
このようなコルチゾールの放出は理想的とは思えないかもしれないが、ワークアウトの素晴らしいところは、短期的にはコルチゾールを上昇させるものの、長期的には、休息時にはまったく逆の働きをするということだ。
アドレナリン管理：有酸素運動アドレナリンは急性のストレスに対する反応として分泌される。これは私たちの生存メカニズムの一部であり、危険に対する「闘争・逃走反応」において極めて重要である。しかし、アドレナリンが常に高濃度であることは、健康にとって良いことではない。
コルチゾールと同様、アドレナリンも運動中に分泌される。また、コルチゾールと同様に、運動中はアドレナリン濃度が上昇するが、アドレナリン濃度を安定させるためには、定期的な運動が重要であることが研究で示唆されている。
バソプレシン：高強度運動バソプレシンといえば抗利尿作用を連想する人が多いが、このホルモンは体液バランス、腎臓機能、血圧など、他の身体機能においても重要な役割を果たしている。
研究によると、高強度の運動はバソプレシンの産生を増加させる可能性がある。これは一般的には良いニュースだが、注意点がある。ナトリウムレベルが低下し、その結果、電解質のバランスが崩れる可能性があるのだ。これは、水に塩を加えたり、飲み物に電解質を加えたりすることで対策できる。
エストロゲンとプロゲステロン：高強度有酸素運動エストロゲンとプロゲステロンは、女性の健康にとって重要なホルモンである。生殖システムから気分、免疫機能まで、多くのプロセスに影響を与える。ある種の運動は、女性のこれらのホルモンレベルを低下させることが判明した。
これらのホルモンは女性の健康全般にとって非常に重要だが、多すぎると、いくつかのタイプの乳がんを含む多くの健康上の問題につながる。高強度の有酸素運動は、これらのホルモンを抑えるのに役立つ。
テストステロンは、性欲や意欲に関与し、除脂肪体重の増加に寄与する重要なホルモンだ。男性は女性に比べてテストステロンのレベルが高いが、どちらも健康的なレベルのテストステロンから恩恵を受ける。
レジスタンス・トレーニングがテストステロン値を自然に上げる効果的な方法であることはよく知られているが、スプリントも同様に効果的だ。つまり、テストステロンを増やすためにジムに通って筋トレをする必要はないのだ。
レプチン（妊娠中）：あらゆる種類の運動レプチンの主な働きは食欲を調節することで、空腹感を抑えたり高めたりする。このホルモンは通常、その人の体脂肪レベルに影響される。
妊娠中にもこのホルモンのバランスが崩れることはあるが、（特に妊娠後期に）運動をするとレプチンが増加し、赤ちゃんの体重が減少する可能性があります。
やりすぎはホルモンバランスの乱れにつながるとはいえ、強度の高い運動を頻繁にしすぎると、ホルモンが乱れる可能性があることを覚えておいてほしい。
しかし、これはほとんどの人にとって心配することではないので、通常は運動のプラス効果をすべて享受できる可能性が高い。