【秘蔵映像満載！】ありがとう北陸本線！日テレアーカイブ映像でつづる北陸の鉄道 北陸新幹線延伸記念 (youtube.com)
足は、歩いたり、走ったりするときのパワー源であり、姿勢やバランスを保つうえでも、ポイントとなる役割を果たしている。だが、現代は足に快適な環境とは言いがたい。坐りっぱなしで運動不足が続くと、足はどんどん衰えていく。
ふくらはぎには筋ポンプ作用で血流を良くする働きもあります。筋ポンプ作用とは、ふくらはぎの筋肉がポンプのように伸び縮みすることで、血液を心臓に戻す働きのことです。そのためふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれています。
ふくらはぎを動かすことで、腰と関連する反射区を刺激しながら、筋ポンプ作用で全身の血流をアップ。
睡眠、栄養、運動などの基本的なセルフケアを怠らないようにしましょう。心と体はつながっていますので、体の健康を意識することも強いメンタルの基盤となります。
身体には、約200個の骨と500以上の筋肉がありますが、それを3次元空間のなかに配置して動かす方法は無限にあります。余計な「力み」があると、無駄な情報が大量に脳に送りこまれることとなり、脳にかかる負荷が増え、正確な計算が妨げられます。
座っている時、立っている時、寝ている時でさえ、私たちは重力の影響を受けています。抗重力筋は加齢と共に衰えやすくなると言われており、抗重力筋の筋力が弱くなると猫背になったりお腹がぽっこりしたり体型の維持が難しくなるだけでなく、凝りや痛みなど、様々な不調につながることもあります。
歳を重ね、体型の悩みや不調が出てきたと感じている今こそ、いつまでも美しく健康でいるためには抗重力筋を鍛える必要があるのです。
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「筋肉量がしっかりある代謝の良いカラダを保つためには、有酸素運動をやりすぎないことも大切。個人差はあるものの、走り始めて20分を過ぎると大切な筋肉が燃え始めてしまいます」
自律神経の乱れは、内臓機能や血流の低下など、さまざまな体調不良を引き起こす原因になるため、胃もたれや下痢、便秘、頭痛やめまい、肩や首のコリ、肌あれといった多くの不調につながるほか、イライラしたり、落ち込みやすくなったりするなど、メンタル面にも影響します。
日光を浴びる
朝の光を浴びると、就寝モードの副交感神経が交感神経へと切り替わり、体を活動的なモードに導くことができます。朝日を浴びた14時間後に“睡眠ホルモン”といわれるメラトニンが分泌されるため、夜の寝つきもよくなります。
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2001年（平成13年）3月 特急「白鳥」廃止 ラストラン ニュース映像 新潟県内民放＆ＮＨＫ (youtube.com)
疲れるから体を休ませる、すると活動量が減ってさらに筋肉が衰えるという悪循環に陥り、その先に待っているのは「寝たきり」生活です。一生動ける体でいるためには筋トレを習慣化してほしい基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリーのことで、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなる傾向にあります。体幹を鍛えると筋肉が増え、そのぶん基礎代謝もアップ。太りにくく、痩せやすい体に近づくといえます。体幹の筋肉がしっかりついていると、内臓が本来あるべき場所に収まるため、内臓が正常に働きます。
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ローカル筋とグローバル筋の例
ローカル筋
ここでの主役で、深層部に存在するインナーの筋肉。1つの関節をつなぐ単関節筋で、関節包や靱帯を守る“動的な支持組織”の一面もある。関節の安定性に寄与し、運動パフォーマンスを上げ、疲れない・正しい姿勢を保つうえでも不可欠な筋肉だが、グローバル筋の緊張によって働きが妨げられやすい。
グローバル筋
2つ以上の関節をまたぐ多関節筋で、アウターマッスルと同義。カラダの大きな動きを行うときに働くが、姿勢の悪化や動きのクセなどで過剰に緊張して凝り固まりやすい。
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睡眠不足で真っ先に影響を受けるのが、自律神経です。寝不足の状態が数週間続くと、自律神経が酸化ストレスの影響を受けて、高血圧や不整脈の原因になります。自律神経が乱れてくると、体の不調だけではなくメンタル面でも現れます。
自律神経とは、私たちの意思とは関係なく、呼吸・体温・血圧・心拍・消化・代謝・排泄など、人間が生きていく上で欠かせない、生命活動を維持するために24時間365日休むことなく働き続けている神経。自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、交感神経は活動するときや活力を上げるときに働き、主に日中に優位となり、副交感神経は休息やリラックスをするときに働く神経で、夜に優位とな離、交感神経と副交感神経は異なる働きやリズムを持っています。
自律神経は変化に対応し、生命活動を維持するために、常に働いています。昼間はしっかりと動いて、夜になると自然と眠くなり、翌朝また活動に向けて体が動く。この健康的なリズムを支えているのが自律神経のリズムです。しかし、気温や気圧などの変化が激しい時期は、生命活動を維持する自律神経は乱れやすくなり、なんとなく不調が続き、心身ともにゆっくり休めていないかもしれません。
以下のように生活環境を整えることで交感神経と副交感神経のリズムを整えることはできます。
● 毎朝決まった時間に起きる（自然な眠りを誘う睡眠ホルモンである「メラトニン」は目覚めてから14～16時間後に分泌されスムーズに入眠できる）
● 毎朝起きたら、カーテンを開け太陽の光を全身に浴びる
● 寝る1～2時間前には部屋のライトを間接照明や調光により暗くし、スマートフォンのブルーライトの光も極力避ける
夜には副交感神経を高める
自律神経には自然なリズムがあるので、安眠へ導くためにも夜に副交感神経が優位になることは重要なポイントとなります。交感神経の中枢は脊髄にあり、副交感神経は脳幹と仙髄から伸び、顔面や迷走神経として腹部内臓などに分布しています。また、副交感神経は大脳と密接にかかわっています。よって、骨盤まわりへ血流を促し温める、力を何かに委ねる、脳を休ませるようボーッとすることは副交感神経を高めるのにとても大事だと考えられています。